Yaşantısal Kaçınma Nedir? Erteleme Neden Rahatlatır?

Elinizde bir e-posta var. Yanıtlamanız gerek, ama her bakışta midenizde küçük bir düğüm oluşuyor. Önce çay koyuyorsunuz, sonra başka bir iş geliyor aklınıza. Akşam olduğunda e-posta hâlâ yerinde duruyor, siz de kendinize bir kez daha kızıyorsunuz. Tanıdık bir sahne bu. Çoğumuz kendi versiyonunu yaşamışızdır.

Bu yazıda yaşantısal kaçınma nedir sorusuna bakacağım ve ertelemeyi bir tembellik ya da irade sorunu olarak değil, bir işlev olarak okumaya çalışacağım. Bu bakış Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) modelinden geliyor.

Yaşantısal kaçınma, düşünce, duygu, beden duyumu ya da anı gibi içsel yaşantılardan uzaklaşma, onları bastırma ya da değiştirme çabasıdır. Hayes ve arkadaşları (1996) yaptıkları kapsamlı derlemede, psikolojik zorlanmaların birçok biçiminin bu tür duygu, düşünce ve anılardan kaçma çabası üzerinden anlaşılabileceğini ileri sürmüşlerdir. Kaçınmak başlı başına bir kusur değildir. İnsan, canını yakan şeyden uzaklaşmak ister. Sorun, bu uzaklaşma hayatın tek yönü hâline geldiğinde başlar.

Ertelemeye bu gözle bakınca şunu görürüz: ertelenen şey çoğu zaman işin kendisi değil, işin çağırdığı his. E-postayı açmak, yetersiz kalma korkusunu ya da kaygıyı da açmak demek. Sirois ve Pychyl (2013) ertelemeyi, kısa vadeli duygu durumunu düzeltmeye öncelik vermekle ilişkilendirir. Zor bir göreve yaklaşırken ortaya çıkan huzursuzluğu hemen hafifletmek isteriz ve erteleme bunu yapar. Rahatlama gerçektir. Bedel ise sonradan, çoğu zaman gelecekteki bizim üzerimize kalır.

İşte bu yüzden erteleme kendini besler. Kaçtığınız anda gerilim düşer, düşen gerilim davranışı ödüllendirir ve bir dahaki sefere aynı yola girmek kolaylaşır. Davranışa işlev açısından baktığımızda soru değişir. "Neden kendimi toparlayamıyorum?" yerine "Bu davranış beni neyden uzak tutuyor, karşılığında ne kazandırıyor?" diye sorarız. İkinci soru suçlamaz, merak eder.

Bunu bir ev üzerinden düşünelim. Evinizde içine bakmak istemediğiniz bir oda olsun. Kapıyı kapatınca koridor bir süre sakin kalır. Sonra kapının önünden geçerken adımlarınızı hızlandırmaya başlarsınız. Bir süre sonra o koridoru hiç kullanmaz olursunuz. Oda hâlâ orada, üstelik artık evin kullanabildiğiniz kısmı da küçülmüştür. Kaçınma tam olarak böyle işler. O an sizi korur, uzun vadede yaşam alanınızı daraltır.

Kaçınmanın tek bir yüzü yoktur. Bazen erteleme olarak görünür, bazen bitmeyen bir hazırlık, bazen telefona uzanan el, bazen de "bunu sonra düşünürüm" cümlesi. Dışarıdan bakınca birbirine benzemezler. Hâlbuki işlevleri çoğu zaman aynıdır: o an rahatsız eden bir hissi biraz uzaklaştırmak. Bu yüzden davranışın biçimine değil, ne işe yaradığına bakmak daha çok şey söyler.

Bunu okurken kendinizi yargılamaya başladıysanız bir an durun. Kaçınma bir karakter kusuru değil, çoğu zaman bir zamanlar işe yaramış bir korunma yolu. Rahatsız edici bir hissi azaltan her davranış kolayca tekrar eder. Bunu bilmek, kendinize daha yumuşak bakmayı mümkün kılar. Yumuşak bakmak da değişimin önünü açar, çünkü suçlanan bir zihin genellikle yeni bir kaçış arar.

Kaçınmayı fark etmek

İlk adım kendinize bir şey dayatmak değil, yalnızca görmektir. Ertelediğiniz şeyin yanında hangi duygunun durduğuna bakın. Kaygı mı, utanç mı, sıkılma mı, yetersizlik hissi mi? Kendindelik, yani o anda olanı yargılamadan fark etme becerisi burada işe yarar. Kapıya yaklaştığınızda bedeninizde ne olduğunu birkaç nefes boyunca izlemek, hissi yok etmez ama onunla aranıza küçük bir mesafe koyar.

Bu mesafe önemlidir, çünkü hissi taşıyarak hareket etmenin yolu oradan geçer. ACT'de bilişsel ayrışma denen bir beceri var: düşünceyi gerçeğin kendisi değil, zihnin o an ürettiği bir cümle olarak görmek. "Başaramayacağım" cümlesini "zihnim şu an başaramayacağım diyor" biçiminde duymak, cümleyi susturmaz. Yalnızca cümlenin sizi yönetmesini gevşetir.

Bunu yapabilmek hissin geçmesini beklemek anlamına da gelmez. Psikolojik esneklik, rahatsız edici bir yaşantı varken bile değer verdiğiniz yönde adım atabilmektir. Dolayısıyla soru "bu his geçsin de başlayayım" olmaktan çıkar, "bu hisle birlikte neyi seçerim" olur.

Burada değerler devreye girer. Değer, ulaşıp bitirdiğiniz bir hedef değil, yaşamınıza yön veren bir tercihtir. O e-posta belki bir iş arkadaşlığına, belki dürüst bir ilişkiye, belki kendi işine özen göstermeye dokunuyordur. Kaçınmanın bedelini bu yönden bakınca daha net görürsünüz: ertelediğim şey, benim için önemli olan neyle bağlantılı?

Bu, her ertelemenin sorun olduğu anlamına gelmez. Bazen bir işi bırakmak yerinde bir karardır. Ayrım, davranışın sizi değer verdiğiniz yaşama mı yaklaştırdığı, yoksa yalnızca bir hisse mi kaçırdığı üzerinden yapılır. Hangisi olduğunu en iyi siz bilirsiniz.

Bir ayrımı da not etmek isterim. Dinlenmek ile kaçınmak dışarıdan aynı görünebilir. İkisinde de bir işi bir kenara bırakırsınız. Fark, sonrasında ne olduğunda saklıdır. Dinlendikten sonra işe dönmek genellikle biraz daha kolaylaşır. Kaçındıktan sonra ise iş gözünüzde büyür, kapının önünden geçmek daha da zorlaşır. Kendinize "bu ara beni toparladı mı, yoksa yalnızca bir süre uyuşturdu mu?" diye sormak, hangisini yaşadığınızı ayırt etmenize yardım edebilir.

Bugün için küçük bir davet bırakayım. Ertelediğiniz bir şeyi seçin ve onu bitirmeyi değil, yalnızca on dakika yaklaşmayı deneyin. Hissi yanınıza alın, gelmesine izin verin ve adımı hissin ortasında atın. Mükemmel olması gerekmez. Bu, kaçınmanın tersine bir deneyim biriktirir: his orada, ama siz de orada.

Süreç düz ilerlemez. Bir gün kapıyı açarsınız, ertesi gün yine geçip gidersiniz. Bu insani bir şey. Fark ettiğiniz her an, yeniden seçebileceğiniz bir andır. Kendinize sertleşmek yeni bir kaçınma yolu açabilir; merakla kalmak genellikle daha iyi taşır.

Kaçınmanın hayatınızı ne kadar daralttığını fark ediyorsanız bunu tek başınıza çözmek zorunda değilsiniz. Bireysel danışmanlık bu konuyu birlikte düşünmek için bir alan olabilir. Bu yazı bir görüşmenin yerini tutmaz; yalnızca bir bakış sunar. Yayımlanmış çalışmalarıma da araştırma sayfasından göz atabilirsiniz.

Peki sizin evinizde hangi oda kapalı ve kapıyı biraz aralasanız neye yer açılırdı?