Kaygı ile Baş Etme: Savaşmak Yerine Onunla Yürümek

Akşam oldu. Yarın önemli bir toplantı var ve zihin şimdiden sahneye çıkmış durumda. Ya takılırsam, ya yanlış bir şey söylersem, ya herkes fark ederse. Göğüs sıkışıyor, uyku uzaklaşıyor. Bu noktada çoğumuzun ilk tepkisi aynıdır: bunu durdurmam lazım.

Kaygı ile baş etme dendiğinde akla gelen şey genellikle kaygıyı yok etmek, bastırmak ya da kontrol altına almaktır. Bu yazıda başka bir ihtimale bakmak istiyorum: kaygıyla savaşmayı bırakmak, ama hayatınızı da ona bırakmamak. Bu bakış Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) modelinden geliyor.

Bir halatın iki ucunu düşünün. Bir ucunda siz varsınız, diğer ucunda kaygınız. Ne kadar sert çekerseniz o kadar sert çekiliyorsunuz. Halat gergin kaldıkça başka hiçbir şeye elinizi uzatamıyorsunuz. Kaygı sizi yenmeye çalışmıyor belki, ama bu çekişme bütün dikkatinizi ve gününüzü alıyor.

ACT'nin önerdiği şey, halatı bırakmak. Kaygı yine orada duruyor. Fakat artık iki eliniz boş ve ne yapacağınıza yeniden siz karar verebiliyorsunuz.

Peki bu çaba neden işe yaramıyor? Kaygıyı hissetmemek için yaptığımız şeylerin çoğu kısa vadede rahatlatır. Toplantıdan kaçmak, hazırlığı sonsuza dek uzatmak, sürekli onay aramak, zihinde olası felaketleri baştan sona tekrar etmek. Rahatlama gerçektir ve tam da bu yüzden davranış yerleşir. Ama davranışın işlevine bakınca bir şey görürüz: kaygıdan kaçırıyor, karşılığında hayatı biraz daraltıyor.

Literatürde buna yaşantısal kaçınma denir. Yani düşünce, duygu, beden duyumu ya da anı gibi içsel yaşantılardan uzaklaşma çabası. Hayes ve arkadaşları (1996) çok sayıda psikolojik zorlanma biçiminin, bu yaşantılardan kaçma ya da onları bastırma çabası üzerinden anlaşılabileceğini savunmuştur. Bu bir yargı değil, bir okuma biçimi. Kişinin zayıf ya da iradesiz olduğunu söylemiyor. Yalnızca şunu soruyor: bu davranış size ne kazandırıyor, neyden uzak tutuyor?

Kendinize şu soruyu sorabilirsiniz: kaygıyı azaltmak için son zamanlarda ne yaptım ve bu bana uzun vadede ne kazandırdı? Cevap bazen rahatlatıcı, bazen sarsıcı olur. İkisi de bilgidir. Amaç kendinizi suçlamak değil, davranışın hangi işleve hizmet ettiğini sakin bir gözle görmek. Çünkü işlevi görmeden, davranışı değiştirmeye çalışmak çoğu zaman yeni bir mücadeleye dönüşür.

Kaygıyla birlikte hareket etmek

ACT, psikolojik esnekliği hedefler. Yani rahatsız edici içsel yaşantı varken bile, değer verdiğiniz yönde davranabilmeyi. Model altı süreçle anlatılır: kabul, bilişsel ayrışma, şimdiki anla temas, bağlamsal benlik, değerler ve kararlı eylem (Hayes, Luoma ve Bond, 2006). Bugün için bunların ikisine bakmak yeterli.

İlki yer açmak. Kaygıyı sevmeniz ya da onaylamanız gerekmiyor. Yalnızca onu hissetme izni vermek. Bedende nerede duruyor, nasıl bir his, ne kadar yer kaplıyor, ne zaman yükseliyor, ne zaman kendiliğinden hafifliyor. Kendindelik denen, olanı yargılamadan fark etme becerisi burada işe yarar. Birkaç nefes boyunca yalnızca bunu gözlemleyin. Hissi izlemek, ona karşı çıkmaktan çoğu zaman daha az enerji ister.

İkincisi düşünceyi düşünce olarak görmek. "Berbat olacak" cümlesi zihnin ürettiği bir cümle. Bilişsel ayrışma, bu cümleyi gerçeğin kendisi gibi değil, geçen bir düşünce gibi görebilmektir. "Şu an zihnim bana berbat olacak diyor" demek küçük bir mesafe açar. Düşünceyi değiştirmeye çalışmadan, yalnızca onunla özdeşliği gevşetmek.

Bunlar normal bir insan deneyimine verilen insani cevaplar. Kaygı duymak, önemsediğiniz bir şey olduğunu da gösterir. Toplantı sizin için bir anlam taşıyor olabilir.

Burada sık yapılan bir yanlış okuma var: kabul, kaygıdan hoşlanmak ya da pes etmek anlamına gelmiyor. Kabul, hâlihazırda orada olan bir şeyle kavga etmeyi bırakmak. Hâlbuki kavgayı sürdürmek için harcadığımız enerji, çoğu zaman kaygının kendisinden daha fazlasını götürüyor. Bunu fark etmek bile bir şeyi değiştirebilir.

Bir de şunu ekleyeyim: bu süreç düz ilerlemez. Bir gün halatı bırakmayı başarırsınız, ertesi gün yeniden sıkıca tuttuğunuzu fark edersiniz. Bu başarısızlık değil, sürecin olağan hali. Fark ettiğiniz an, yeniden seçebileceğiniz an. Kendinize karşı sert olmak ise yeni bir çekişme başlatır; bunun yerine meraklı kalmak çoğu zaman daha işe yarar.

Belki asıl soru şu olabilir: kaygıyla uğraşırken hangi yaşamdan uzaklaşıyorsunuz? Belki işinizde sesinizi duyurmak, belki bir ilişkide açık konuşmak, belki yalnızca kendinize güvenle yaşamak sizin için önemli. Değerler bir varış noktası değil, yön gösterir. Hedef bir kez ulaşılıp biter, değer ise yolda taşınır.

Bu akşam için küçük bir davet: toplantıya hazırlanırken kaygıyı yok etmeye çalışmadan, değer verdiğiniz bir şeye dair tek bir adım seçin. On dakikalık bir hazırlık, bir kişiye yazılmış açık bir mesaj, bir yürüyüş. Kaygı yanınızda gelecek. Gelmesine izin verip adımı yine de atmak, sürecin kendisi.

Bunu tek başınıza yapmak zorunda da değilsiniz. Kaygınızın günlük hayatınızı ne kadar daralttığını fark ediyorsanız, bireysel danışmanlık bu konuda birlikte düşünmek için bir alan olabilir. Yazı bir danışmanlığın yerine geçmez; yalnızca bir bakış açısı sunar.

ACT hakkında daha fazlasını bu sayfada bulabilirsiniz. Ama belki önce şu soruyla kalmak yeter: bugün halatın hangi ucunu tutuyorsunuz ve bıraksanız elleriniz neye uzanır?